Bogor, Denting.id – Puasa sering dianggap sebagai tantangan bagi mereka yang ingin melakukan bulking atau menambah massa otot. Dengan keterbatasan waktu makan dan energi yang lebih rendah, banyak orang berpikir bahwa bulking saat puasa adalah hal yang mustahil. Padahal bulking saat puasa tetap bisa dilakukan dengan langkah-langkah tertentu.
Banyak orang melakukan bulking untuk meningkatkan massa otot agar badannya lebih berisi atau kekar. Program bulking dijalani dengan mengonsumsi makanan padat berkarbohidrat dan protein yang tinggi, serta rutin berolahraga. Lantas bagaimana bulking saat puasa, ketika waktu makan terbatasi dan energi dibatasi?
Bulking saat puasa tetap dapat Anda lakukan selama menerapkan cara-cara yang tepat. Ada beberapa tips bulking ketika bulan puasa agar bisa membentuk massa otot secara optimal dan tidak membuat kecapekan.
*Cara Bulking saat Puasa*
Berikut ini beberapa cara bulking yang bisa Anda lakukan agar tetap sehat dan produktif membangun badan tanpa mengabaikan kewajiban puasa:
*Memahami Bulking Saat Puasa*
Bulking adalah fase dalam program pembentukan tubuh yang bertujuan untuk menambah massa otot dengan meningkatkan asupan kalori dan protein. Saat puasa, Anda memiliki waktu makan yang terbatas. Oleh karena itu, perlu strategi khusus agar tetap bisa memenuhi kebutuhan kalori dan protein tanpa mengalami defisit energi yang berlebihan.
*Menentukan Kebutuhan Kalori dan Makronutrien*
Agar proses bulking tetap optimal selama puasa, Anda harus menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan target pertambahan berat badan. Fokus utama dalam bulking adalah mengonsumsi kalori dalam jumlah surplus, yaitu lebih banyak dari yang dibakar tubuh.
Pastikan untuk membagi makronutrien dengan proporsi yang tepat. Anda membutuhkan asupan protein 1,6 – 2,2 gram per kg berat badan untuk mendukung pertumbuhan otot. Selain itu, Anda memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi utama yang membantu pemulihan dan performa latihan.
*Waktu Makan yang Optimal untuk Bulking Saat Puasa*
Selama bulan puasa, ada dua waktu utama untuk makan, yaitu saat sahur dan berbuka. Saat sahur, konsumsilah makanan tinggi protein dan lemak sehat untuk memberikan energi tahan lama dan mencegah kehilangan massa otot. Contoh menu sahur yang ideal meliputi telur, daging tanpa lemak, alpukat, kacang-kacangan, serta oatmeal.
Ketika waktu berbuka, mulailah dengan makanan ringan seperti kurma dan air untuk mengembalikan energi dengan cepat. Setelah itu, konsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak sehat. Untuk memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi sepanjang malam, konsumsi makanan tinggi protein.
*Jenis Latihan yang Efektif untuk Bulking Saat Puasa*
Pemilihan latihan yang tepat juga berperan penting dalam keberhasilan bulking selama puasa. Sebaiknya fokuslah pada latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up yang melibatkan banyak kelompok otot.
untuk frekuensi olahraga, idealnya lakukan latihan 3-5 kali seminggu dengan intensitas yang tetap terjaga. Latihan bisa dilakukan sebelum berbuka agar bisa segera mendapatkan asupan nutrisi setelahnya, atau beberapa jam setelah berbuka agar tubuh memiliki cukup energi.
*Suplemen yang Bisa Mendukung Bulking Saat Puasa*
Selain makanan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk mendukung program bulking. Beberapa suplemen juga bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi saat bulking, di antaranya ada seperti Whey Protein, Creatine, Multivitamin, dan sebagainya.
*Pola Tidur dan Pemulihan yang Optimal*
Tidur yang cukup sangat penting selama bulking karena proses pemulihan dan pertumbuhan otot terjadi saat tidur. Usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam. Selain itu, kelola stres dengan baik agar hormon kortisol tidak meningkat, yang dapat menghambat proses bulking.
Demikianlah beberapa tips bulking saat bulan puasa agar tetap bisa menambah masa otot meski sembari berpuasa. Bulking saat puasa bukanlah hal yang mustahil jika dilakukan dengan strategi yang tepat, mulai dari mengatur pola makan, memilih jenis latihan yang sesuai, dan memastikan pemulihan yang optimal.
Ikuti terus berita terkini dalam negeri dan luar negeri lainnya di Denting.id. Kami menghadirkan terbaru dan terupdate nasional maupun internasional.
