Jakarta, denting.id — Saat banyak orang fokus pada olahraga dan gaya hidup untuk menjaga jantung tetap sehat, para ahli menegaskan bahwa rahasia terbesar justru ada di piring makan malam Anda. Pemilihan menu yang tepat dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan, sekaligus menjadi langkah sederhana yang bisa dilakukan setiap hari.
Menurut siaran Eating Well yang memuat penjelasan dokter ahli jantung Kunal Lal, pengaturan pola makan memegang peran penting dalam menjaga kesehatan jantung selain faktor genetik dan gaya hidup. Ia menekankan perlunya membatasi sodium, lemak trans, dan lemak jenuh agar tubuh terhindar dari kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, hingga penyakit kardiovaskular.
Lal menyebut kombinasi salmon panggang, kacang Arab, dan sayuran hijau sebagai pilihan makan malam terbaik untuk jantung. Menu ini menawarkan lemak sehat, serat tinggi, natrium rendah, sekaligus nutrisi nabati yang membantu menjaga fungsi jantung tetap optimal.
Salmon dikenal sebagai sumber utama asam lemak omega-3. Mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Omega-3 dapat menurunkan trigliserida, meredakan peradangan, dan memberikan efek positif terhadap tekanan darah, kolesterol total, serta resistensi insulin.
Selain itu, Lal mengingatkan pentingnya mengontrol konsumsi garam. American Heart Association merekomendasikan batas asupan natrium harian sebesar 1.500 mg, dan idealnya makan malam hanya mengandung sekitar 600 mg agar jantung tetap sehat.
Ia juga menegaskan peran besar serat dalam mencegah penyakit jantung. Serat membantu menurunkan LDL atau kolesterol “jahat” serta menjaga tekanan darah tetap stabil. Karenanya, sayuran hijau dan kacang-kacangan disarankan menjadi menu wajib saat makan malam.
Makanan dengan sifat anti-inflamasi seperti biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan juga penting untuk mencegah penyumbatan arteri. Untuk komposisi ideal, Lal menyarankan porsi makan malam yang terdiri dari ½ piring sayuran, ¼ piring protein, dan ¼ piring karbohidrat.
Dalam pengolahannya, pilih sumber lemak baik seperti minyak zaitun dan alpukat, serta kurangi penggunaan mentega dan krim. Untuk menambah rasa tanpa menambah garam, gunakan jeruk, rempah, cuka, dan aneka bumbu alami.
Dengan pengaturan menu makan malam yang tepat, menjaga jantung tetap sehat menjadi lebih mudah dan lezat untuk dijalani setiap hari.
